Les exercices de flexibilité sont les plus simples et les plus efficaces. Quels exercices sont recommandés par les médecins pour le développement de la flexibilité

Selon la recherche médicale, la flexibilité des articulations se développe et persiste jusqu’à ce qu’une personne atteigne l’âge de 17 ans, après quoi les articulations “grossissent” et au fil du temps les capacités fonctionnelles des structures musculo-squelettiques tombent lentement mais régulièrement.

Cela signifie-t-il que, dans la vieillesse, il est impossible de maintenir la flexibilité antérieure? Absolument certainement pas. Cependant, pour garder la mobilité dans toutes les années, vous devez effectuer régulièrement des exercices spéciaux. Quels sont ces exercices? Il est nécessaire de comprendre.

Quels ensembles d’exercices sont nécessaires

Tous les exercices pour le développement de la flexibilité peuvent être divisés en 4 groupes, selon l’anatomie du squelette humain:

• Exercice pour développer la souplesse des mains et des doigts.

• Gymnastique pour les épaules et les coudes.

• Exercices pour la colonne vertébrale.

• L’éducation physique pour augmenter la flexibilité des jambes.

Chacune de ces structures anatomiques nécessite une approche soigneuse et efficace.

Les exercices les plus simples pour développer la flexibilité

Complexe pour les doigts et les pinceaux

Beaucoup d’informations utiles peuvent être glanées en se référant à des techniques spécialisées pour les musiciens. Ainsi, les exercices:

1) Brossez les paumes et les doigts sur la table et appuyez fermement. Commencez graduellement à lever les doigts au-dessus du niveau de la table. La hâte dans cet exercice est contre-indiquée. Tous les mouvements sont lisses et attention à ne pas endommager le tendon. Soulevez chaque doigt à la hauteur maximale possible.

2) Les mains se détendent à nouveau. Pour raccourcir le coussinet du pouce et clouer la phalange de l’index, en faisant le signe “OK”. Maintenant vous devez faire un mouvement brusque, comme si vous faisiez un clic. Répétez la même chose avec les autres doigts.

3) Raccourcir les coussinets du pouce, de l’index et du majeur. Maintenant, vous devez faire un mouvement circulaire avec les deux premiers doigts, comme si verser du sel invisible sur la table. D’abord dans le sens des aiguilles d’une montre, puis dans le sens antihoraire

4) L’exercice sur la technologie d’exécution est similaire à la première. Cependant, l’essentiel réside dans le retour le plus net possible du doigt levé à la position de départ. En conséquence, vous devriez mettre votre doigt sur la table. Il est important de ne pas en faire trop, imaginez simplement que vous “cliquez” sur le clavier.

5) Maintenant, il est nécessaire de faire un chiffre “kukish”. Le pouce est poussé à travers tous les autres à tour de rôle. Cet exercice tonifie parfaitement la musculature du poignet et des doigts, augmentant la flexibilité.

6) Faire un index avec un index. Le doigt doit être droit. Maintenant, la même chose à faire avec tous les autres doigts.

7) Comptez “un” compresse brusquement tous les doigts dans un poing. En raison de “deux” revenir à la position d’origine.

8) Prenez un objet sphérique. Ce peut être une balle pour le tennis, une pomme, etc.. Maintenant, nous devons serrer l’objet avec toute la force possible. Ensuite, desserrez lentement la poignée.

9) Faire des mouvements circulaires avec les mains. 10 à 10 dans le sens inverse des aiguilles d’une montre. Ils devraient être lents et profonds.

10) Saisir le pouce de la main opposée. En l’abaissant, essayez d’appuyer votre doigt sur votre avant-bras.

Complexe pour les épaules et les coudes

1) Stand exactement. Les mains se propagent dans différentes directions. Maintenant, vous devez effectuer des mouvements circulaires avec vos épaules. Il est impossible de se dépêcher, l’amplitude du robinet doit être aussi élevée que possible.

2) Mets-toi à genoux. Chaussettes à mettre verticalement, qu’à la main il était possible d’embrasser des talons. Maintenant, vous devez compter sur le compte «un» pour faire avancer le corps, tout en gardant la position assise. En raison de “deux” – revenir à la position d’origine.

3) Levez-vous. Jambes au niveau des épaules. Les bras pendent librement. En raison du “pli”, soulevez les bras allongés au niveau de la poitrine, en comptant “deux” pour les élever au-dessus de la tête. En raison de “trois” à nouveau pour revenir au niveau du sein et, enfin, à nouveau plus bas et se détendre. Cet exercice donne l’opportunité de développer la flexibilité des épaules.

4) Accroupissement. Les avant-bras doivent être pressés au sol. En raison de “un” maximalement pencher en avant. En raison de “deux” retour. L’exercice est mieux fait sur quelque chose de doux.

5) Levez-vous. Tirez les mains devant vous pour qu’elles se referment les mains. Vous devez maintenant bouger vos avant-bras le long de votre axe. Sur le compte de “un” les mains sont fermées par les côtés arrière des mains, selon le compte “deux” – ils reviennent à leur position d’origine.

6) Imitez soulever des haltères invisibles.

7) Lève-toi. Jambes à fermer. Avec vos mains, balancez-vous d’avant en arrière avec une amplitude maximale.

Complexe pour la colonne vertébrale

1) Allongez-vous sur le sol. Les mains tendues sur la tête, les jambes tendues vers l’avant. Il est nécessaire de s’étirer aussi loin que possible, en ressentant l’entorse spinale.

2) Faites le même exercice en vous allongeant sur le côté.

3) Allez sur le sol. Jambes à mettre sous la main ou croisées “en turc”. Maintenant, il est nécessaire de mettre les mains dans la serrure derrière la tête. En raison de “un” redresser votre dos et étirer la couronne au plafond. À cause de “deux” détendez votre dos.

4) Asseyez-vous dans une pose identique. Maintenant, il est nécessaire d’avancer le plus possible en tant que thorax, tout en redressant les épaules.

5) Asseyez-vous sur une chaise. Les mains se trouvent derrière le dos. En raison de “un” soulever la fesse gauche, selon le compte “deux” – le droit. Il est important que ni les mains ni les pieds ne bougent.

6) Mettez-vous à genoux, les mains derrière la tête. Tournez le corps vers la gauche, en tordant le tronc au maximum. Puis faites de même, en tournant dans l’autre sens.

Complexe pour le développement de la flexibilité des jambes

1) Stand exactement. Avant de mettre un petit objet. Mettez sur sa jambe redressée. En raison de “un” s’accroupir lentement, s’appuyant sur la deuxième jambe. En raison de “deux” retour à la position de départ.

2) Asseyez-vous à plat, les jambes droites avant de vous. Levez le pied droit à la hauteur possible. Embrassez le membre avec vos mains derrière la jambe et soulevez-le pour ressentir une légère douleur. Dans ce cas, la seconde jambe doit être stationnaire.

3) Allongez-vous. Une des jambes est pliée au genou. La deuxième saisir et reculer.

4) Prenez la même pose. Pliez les deux jambes.

5) Lève-toi. Jambe plier au genou. Aider la main pour que le talon touche la fesse.

Dans l’ensemble des exercices décrits, il suffit de garder tous les joints dans un ton et de développer la flexibilité.

Les exercices les plus efficaces pour le développement de la flexibilité

Si la santé le permet, vous pouvez, en plus des complexes principaux, prendre d’autres exercices, non moins simples et efficaces.

Doigts et pinceaux

1) Imaginez que vous jouez du piano. Il est nécessaire d’effectuer des mouvements de tambour profonds avec vos doigts. Dans ce cas, les brosses doivent être aussi détendues que possible.

2) Ramassez n’importe quel objet, imaginez que c’est un outil de peinture. Faites le mouvement avec la brosse “haut et bas”, tout en travaillant avec vos doigts.

3) Serrer les mains dans un poing. Dans cet état, tenez vos mains pendant 15 secondes. Aiguisez vos doigts et détendez-vous.

4) Faire des mouvements de repassage sur une surface invisible. A ces fins, un oreiller est également parfait.

5) Mettez les coudes sur la table. Brosse à se plier, doigts à fermer, imitant la tête d’une oie. Faire des mouvements de “picage”. Puis tournez la “tête de l’oie” à gauche et à droite.

Les épaules et les coudes

1) Stand exactement. Les mains se propagent, formant la lettre “T”. Vous devez maintenant faire pivoter les épaules et les avant-bras sur son propre axe.

2) Prendre la même position. Comptez “fold” pliez vos bras dans les coudes, appuyez-les contre votre poitrine. À cause de “deux” levez vos mains au-dessus de votre tête. Puis revenez à la position d’origine.

3) Allongez-vous. Les mains pour verrouiller et soulever sur votre tête. Sur l’inspiration, vous devez transformer ce “design” des mains vers la gauche, puis vers la droite. Continuez 15 fois.

La colonne vertébrale

1) Asseyez-vous. Mains relax. Le menton appuie sur la poitrine tout en pliant les épaules.

2) Prenez une position assise. Tête mise sur la poitrine. Vous devez étirer au maximum la colonne vertébrale, en essayant d’obtenir le sommet de la tête.

3) Faire de chacun un fameux “pont”. Pour ce faire, allongez-vous sur le sol, placez vos pieds aussi près des fesses. Soulevez-vous sur vos bras et vos jambes.

Jambes

1) Les jambes sont écartées et prennent une position stable sur les membres demi-courbés. Faites l’exercice de moulin.

2) Levez-vous. Étirez vos jambes de telle sorte que l’un était en avant, l’autre entièrement redressé, derrière. En raison de “une fois” touchez le sol avec votre main, en comptant “deux” pour revenir à la position de départ.

3) Asseyez-vous. Mettez un pied sous vous, redressez l’autre. Maximisez en avant et pliez votre dos.

4) Avec les mains sur le sol, levez le pied à la hauteur maximale disponible.

5) Tiens-toi droit, plie le dos, comme si tu faisais un nœud de taille. Avancez sur les jambes complètement redressées.

Les postures initiales correctes et les éléments d’exercices pour le développement de la flexibilité sont présentés sur la photo:

Il est également recommandé de vous familiariser avec les exercices vidéo sur le développement de la flexibilité:

Le complexe présenté est adapté pour les enfants et les adultes.

Comment faire les bons exercices pour le développement de la flexibilité

Il existe de nombreuses descriptions d’exercices sur le développement de la flexibilité, mais très peu donnent des recommandations spécifiques. En attendant, ils sont. La technique correcte est la garantie de sécurité et d’efficacité. Alors, quelles sont les règles.

• Avant de faire de l’exercice, il est recommandé de réchauffer les muscles. À cet effet, courir, sauter à la corde et ainsi de suite.

• Ne soyez pas trop zélé quand vous jouez. Ceci est lourd de traumatisme.

• Les mouvements vifs et saccadés doivent être évités. C’est dangereux.

• Faites de l’exercice régulièrement, plusieurs fois par jour.

• Tous les mouvements doivent être compensés: balancer vers l’avant en plein mouvement et similaire.

• Pas besoin de chasser l’amplitude. Beaucoup plus important est la cohérence de la mise en œuvre des complexes. L’amplitude augmente progressivement.

Ces complexes, associés aux recommandations présentées, sont suffisants pour maintenir la flexibilité et la plasticité à tout âge.