Quelle est la gymnastique articulaire de Bubnovsky? Exercices efficaces de gymnastique mixte Bubnovsky, technique de la performance

Si vous croyez aux statistiques médicales, presque chaque deuxième personne dans le monde souffre de la pathologie de l’ODD (système musculo-squelettique). Les plus communs sont l’arthrite et l’arthrose.

Les raisons en sont nombreuses: l’âge, l’activité physique ou, au contraire, l’hypodynamie.

En attendant, il n’est pas du tout difficile d’empêcher le développement de processus pathologiques dans l’appareil locomoteur. Pour ce faire, vous devez trouver seulement une heure de temps personnel par jour, et cette heure est consacrée à la gymnastique.

Des complexes particulièrement efficaces d’exercices articulaires à Bubnovsky. Quels sont ces exercices, comment les faire et quels sont les plus efficaces?

Puisque la description de la gymnastique mixte Bubnovsky occuperait plus d’une douzaine de pages, nous ne citerons que les exercices les plus efficaces des complexes de ce spécialiste.

Pour plus de commodité, vous devez diviser tous les exercices en plusieurs complexes:

• Exercices pour les articulations de la hanche.

• Exercices pour les articulations du genou.

• Gymnastique pour la colonne vertébrale.

• Exercices pour la cheville.

Les exercices les plus simples de gymnastique mixte Bubnovsky

Ces séries d’exercices conviennent parfaitement aux personnes souffrant de pathologie de l’APD en phase aiguë (sauf pour certains exercices), ainsi que pour la prévention du développement de maladies.

Complexe №1

Ce complexe est prescrit pour les problèmes avec les articulations de la hanche.

1) Allongez-vous dans la position “sur le ventre”. Les jambes doivent être redressées, les bras “au niveau des coutures”, parallèles au tronc. En inspirant, soulevez légèrement une jambe. L’angle d’inclinaison ne doit pas dépasser 12-15 degrés. Retarder le membre dans cette position pendant 25-40 secondes (dépend de l’état de santé et de bien-être pour le moment).

2) Position comme dans l’exercice précédent. Ajoutez de la dynamique. Maintenant, vous devez faire l’exercice 1, mais au lieu de maintenir la position du membre, vous devez changer vos jambes toutes les quelques secondes, les soulever et les abaisser.

3) La pose initiale est identique. Relever les deux jambes jusqu’à un niveau de 20 degrés par rapport au sol. Tenez les membres dans cette position pendant environ quelques secondes, puis diluez sur les côtés et abaissez doucement. Il est important de ne pas faire de mouvements brusques.

4) Allongez-vous sur le sol, position “sur le côté”. Jambe pliée (à l’articulation du genou), la deuxième jambe est droite. Soulever la jambe pliée par rapport au sol de 50 degrés. Tenez le membre dans cette position pendant quelques secondes. Ensuite, abaissez lentement la jambe et revenez au point de départ. Effectuez un exercice identique avec la jambe opposée.

5) Prenez la position “sur le sol assis”. Redresser les jambes. Sur le compte de “un” virage aux pieds, en essayant d’atteindre les doigts et les saisir avec leurs mains. Linger dans cette position pendant une minute ou deux, revenir à la position d’origine

Lors de l’exécution de tels exercices, il est important d’observer la douceur et le mouvement lent, de sorte qu’il n’y ait pas de pincement des terminaisons nerveuses. Pour la facilité de mise en œuvre, se référer à la photo des exercices conjoints Bubnovsky. Il montre les bonnes positions de départ pour effectuer des «exercices» de gymnastique:

Chaque exercice est fait 7-12 fois.

Quels exercices ne sont pas recommandés:

• Vélo.

• Squats.

• Longues marches.

• Flexion intensive des jambes dans les articulations de la hanche.

Quelles sont les contre-indications pour la mise en œuvre du nombre complexe 1

Tout le monde ne peut pas effectuer ces exercices. Il y a des contre-indications absolues:

• GB (hypertension) du II degré.

• Pathologie sanguine.

• Problèmes cardiaques.

• Hyperthermie.

• Récupération après l’opération.

• L’apparition du cycle menstruel.

• Hernies localisées dans la cavité abdominale.

• La présence d’une fracture récente du fémur dans l’histoire.

Complexe d’exercices numéro 2

Convient pour développer et améliorer la nutrition de l’articulation du genou.

1) Allongez-vous sur le ventre. La jambe gauche doit être soulevée à 10-20 cm du sol. Tenez-vous dans cette position. Faites de même avec le bon pied.

2) La pose initiale est identique. Pliez les deux jambes aux genoux. Sur le compte de “un” soulever une des jambes aussi haut que possible, maintenez pendant 10 secondes, au détriment de “deux” abaisser le membre et revenir à sa position d’origine. Effectuez l’exercice avec la deuxième jambe.

3) S’asseoir sur une chaise. Prenez une pose détendue avec les genoux pliés. Sur le compte “une fois” redresser la jambe dans le genou et le soulever légèrement. Maintenez le poids pendant 15 secondes. Répétez l’exercice avec l’autre jambe.

4) Posture initiale – debout. Les mains doivent s’appuyer sur une chaise (arrière). Sur le compte des “temps” monter doucement sur les chaussettes, rester dans cette position pendant 10 secondes. Au détriment de “deux” à tomber sur les talons. Continuez 5-7 fois.

5) La position est identique. Restez sur vos talons, restez 10 secondes. Reculez sur les pieds.

6) La situation est la même. Tenez-vous sur l’orteil d’une jambe, en tirant le plus loin possible. “Roll over” sur la deuxième jambe.

7) Rincez vos genoux dans des mouvements circulaires pendant 2-5 minutes. Ce massage aide le genou à se détendre.

Les exercices ne doivent pas être effectués avec un processus inflammatoire courant actif dans la région du genou. Ceci est lourd de complications. Vous pouvez faire de la gymnastique seulement pendant la rémission ou à titre préventif.

Complexe №3

Conçu pour le développement de la colonne vertébrale.

Section lombaire

1) Prendre une position couchée. En raison de “un”, élever les deux jambes le plus haut possible, ressentir la tension dans la région lombaire. Tenez les membres dans cette position.

2) La situation est la même. Pliez les jambes, appuyez-les sur l’estomac. Tenir dans une nouvelle pose.

Département de thoracique

1) Stand exactement. Sur le compte des «temps» élever brusquement les épaules aussi haut que possible. Au détriment de “deux” pour abaisser les épaules.

2) Allongez-vous sur le ventre. Alors lève le dos au maximum, voulant, en quelque sorte, considérer ce qui nous attend. Répétez 8-12 fois.

Cou

1) Stand exactement. Lentement et doucement tourner la tête vers la droite. Puis tournez la tête vers la gauche. N’essayez pas de tourner le cou autant que possible, la douceur est importante.

2) Inclinez lentement votre tête, en appuyant votre menton contre votre poitrine. Tenez-vous dans cette position pendant 1-2 minutes, puis revenez à la position d’origine.

Ces exercices peuvent être effectués pendant la période d’exacerbation.

Complexe №4

Il est prescrit pour la prévention et le traitement des maladies de la cheville. Les exercices peuvent être effectués à la fois pendant la période d’exacerbation et à titre préventif.

1) Allongez-vous en supposant la position “sur le dos”. Pliez vos genoux. Au détriment de “un” mettre une des jambes sur l’orteil et étirer au maximum l’articulation de la cheville. Au détriment de “deux” abaisser le membre, debout sur le talon. Répétez la même chose avec l’autre jambe.

2) Prendre une position allongée. Les jambes sont tendues vers l’avant, les mains sont étendues le long du tronc. Tirez fortement sur les chaussettes des deux jambes, maintenez une position similaire, puis détendez-vous la cheville. Répétez 8-12 fois, en fonction de l’état de santé.

3) Asseyez-vous sur une chaise basse. Jambes posées sur le sol. Simuler la marche.

4) Allongez-vous sur le dos. Les jambes se plient légèrement et soulèvent. Commencez à encercler avec des chaussettes. D’abord un chemin, puis un autre. Répétez 8-12 fois.

5) Faites un mouvement en éventail avec vos orteils, en les écartant au maximum. Position – tout pratique.

Il est important que tous les mouvements soient lisses, que les exercices soient effectués avec soin, sans à-coup, sinon la probabilité de blessure est élevée.

Les quatre complexes décrits sont considérés comme des exercices d’épargne, mais de ce fait, leur efficacité ne diminue pas.

Les exercices les plus efficaces de gymnastique mixte Bubnovsky

De tels exercices ne peuvent être effectués que pendant la rémission ou à titre préventif. Il n’est pas recommandé d’être zélé dans la phase aiguë de la maladie.

Complexe №1

Pour les articulations de la hanche.Tous les exercices sont effectués à partir de la position «couché sur le dos».

1) En cas d’inhalation, levez la jambe vers le haut autant que possible. À l’expiration, remettez la jambe dans sa position normale. Changez vos jambes.

2) Tirez les jambes vers la poitrine sans l’aide des mains. Exécuter 10-12 fois.

3) Effectuer un exercice sur la presse avec les jambes pliées. Les membres inférieurs doivent être fermement appuyés au sol. Pour toucher les paumes des genoux.

Complexe №2

Exercices pour les articulations du genou.

1) Position – couché sur le dos. Les jambes tendues vers l’avant, le corps détendu. Lève lentement la jambe et plie-la dans le genou, puis tire le genou vers toi. Sentez la tension dans l’articulation, puis remettez également lentement la jambe à sa position d’origine.

2) La situation est la même. Pliez vos genoux. Glissez un pied sur le sol, en essayant d’atteindre son talon aux fesses. Si vous ne pouvez pas le faire avec vos pieds, aidez avec votre main.

3) Faites le même exercice, mais en appuyant sur le talon de la fesse, laissez le pied dans cette position pendant quelques secondes. Les exercices 2 et 3 sont effectués pour chaque jambe 5-7 fois.

4) Position – couché sur le dos. Jambe redressée, dépliée au genou, lever à 15 cm du sol. Commencez à balancer les jambes, puis faites de même avec l’autre pied.

5) La position couchée. Jambe pliée au genou, avancez. Étape pour faire un mouvement de pivotement sur le côté. Remettez ensuite le pied dans sa position normale et retournez la jambe en arrière.

6) La position est identique. Pour plier une jambe dans un genou, pour serrer les mains, tirant un membre à une épaule.

7) Allongez-vous. La jambe doit être redressée autant que possible et, en la soulevant de 10 à 15 cm, continuer à élever. Arrêtez lorsque l’inconfort est ressenti.

8) Effectuer un exercice de presse. Dans ce cas, les mains doivent être dans la serrure et enrouler sur l’arrière de la tête, les jambes pliées aux genoux. À chaque remontée du corps, touchez le coude au genou opposé.

9) Effectuez les jambes verticales avec les jambes de la position “couchée”.

Exercices de la position “sur le ventre”

1) Le dos est droit, les bras sont en face de vous. Levez vos jambes et commencez à faire l’exercice familier des “ciseaux”.

2) Prendre la pose de l ‘”étoile”, sur le compte “une fois” lever les jambes, au détriment de “deux” retour à la pose d’origine.

3) Effectuer 10 levées des jambes.

Exercices de la position de “agenouillée”

1) Relever alternativement un genou, essayer d’élever la jambe pliée aussi haut que possible. La deuxième jambe doit reposer sur le genou.

2) Faites le même exercice, mais le deuxième pied devrait essayer de «tirer» la jambe levée vers le bas, créant ainsi un «contrepoids».

3) Tirez vos genoux vers votre poitrine, en essayant d’atteindre.

Tous les mouvements sont uniformes, sans hâte.

Ces exercices d’entraînement peuvent améliorer la nutrition des articulations du genou et éliminer les phénomènes stagnants.

Complexe №3

Pour la colonne vertébrale.

1) Position – à quatre pattes. Maximalement détendre tous les muscles du corps.

2) De la même position, pliez le dos au maximum, tout en exhalant simultanément. En cas d’inhalation, revenir à la position d’origine.

3) Obtenez à quatre pattes. En raison de “un” aussi doucement que possible, déplacez le corps vers l’avant, en gardant le dos droit.

4) Allongez-vous sur le ventre. Les bras et les jambes étirent. En raison du “pliage” des mains, des jambes et du torse, formant une “hirondelle”. En raison de “deux” retour à sa position d’origine.

5) Tenez-vous sur le rebord (le meilleur sur la marche de l’escalier). Talons suspendus. Se lever sur les chaussettes pendant 2 à 5 minutes (l’exercice est effectué jusqu’à une centaine de fois).

6) Allongé sur le dos pour élever les fesses et le bas du dos. Il est exécuté sur inspiration. Faites-le 18-25 fois.

Pour renforcer la cheville est recommandé complexe № 4 du cycle d’épargne. La seule différence est qu’ils sont exécutés plus de fois.

Bubnovsky a recommandé la vidéo suivante pour une meilleure compréhension de la technologie permettant d’effectuer un exercice d’exercices conjoints:

En outre, d’autres exercices sur Bubnovsky sont démontrés ici.

Gymnastique articulaire de Bubnovsky: comment le faire correctement

• Surveiller strictement la respiration. Vous pouvez donc déterminer quelle intensité d’exercice est optimale. La respiration rapide ne devrait pas être.

• L’intensité de la charge doit être augmentée progressivement. Ne commencez pas immédiatement à effectuer tous les exercices le nombre maximum de fois.

• Chaque exercice est recommandé d’être effectué 5 à 25 fois, en fonction de votre bien-être et de vos propres capacités.

• Vous devez pratiquer régulièrement.

• Effectuez tous les exercices avec une attitude positive, de bonne humeur.

• S’il y a des crampes après l’exercice, c’est normal. Un tel phénomène est temporaire et ne nécessite pas la suspension des cours.

• Faites de préférence sous la supervision d’un spécialiste.

Gymnastique pour Bubnovsky peut être une aide très efficace. Il est également impossible sans un tel effort physique léger pour prévenir les maladies du système musculo-squelettique.